Wegefakty, czyli wszystko o diecie wegetariańskiej
Dieta wegetariańska podbija świat. 20 marca już po raz 24. obchodzony jest Światowy Dzień Bez Mięsa. W ostatnich latach liczba ludzi preferujących dietę wykluczającą mięso wzrosła aż trzykrotnie. W Polsce populacja wegetarian, licząca dziś ok. 400 tys. osób, systematycznie rośnie. Co sprawia, że coraz więcej osób rezygnuje z typowego schabowego, parówki czy pieczonego kurczaka? Niektórzy tłumaczą to względami zdrowotnymi, inni etycznymi, a jeszcze inni ekologicznymi. Skupmy się na względach zdrowotnych.
Różne rodzaje wegetarian
Najbardziej powszechną odmianą wegetarianizmu jest laktoowowowegetarianizm. Ten styl żywienia dopuszcza produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mleko i jego przetwory, jaja, miód oraz ryby. Rezygnuje się tu natomiast ze spożywania mięs, m.in. drobiu, wołowiny, wieprzowiny, jagnięciny i cielęciny. Laktowegetarianizm, kolejna odmiana diety bezmięsnej, wyklucza z codziennego jadłospisu jaja. Bardziej restrykcyjną formą wegetarianizmu jest weganizm, sposób żywienia pozbawiony całkowicie produktów pochodzenia zwierzęcego, opierający się wyłącznie na produktach roślinnych. Najbardziej skrajną formą weganizmu jest witarianizm dopuszczający jedynie surowe warzywa i owoce oraz frutarianizm z samymi surowymi owocami jako jedynym źródłem substancji odżywczych.

Laktoowowegetarianizm - najzdrowsza forma wegetarianizmu
Duże spożycie mięsa, szczególnie czerwonego, prowadzi często do chorób układu krążenia, otyłości, chorób jelit (np. uchyłkowatość jelit, nowotwór okrężnicy), kamicy nerkowej i żółciowej, osteoporozy. Eliminacja mięsa z codziennej diety zdrowej, dorosłej osoby (lub kobiety nie będącej w ciąży i nie w czasie laktacji) może więc dać pozytywny efekt zdrowotny. Przeprowadzono tysiące badań, w których wykazano, że przejście na prawidłowo skomponowaną dietę opierającą się o duże ilości warzyw, owoców i jednocześnie wzbogaconą w produkty mleczne, jaja i ryby jest bardzo dobrym rozwiązaniem.

Dbajmy o serce
Najbardziej spektakularne badania dotyczące zdrowotnych właściwości diety jarskiej przeprowadził dr Dean Ornish - światowej sławy doktor medycyny, zajmujący się propagowaniem zdrowego stylu życia i profilaktyką chorób układu krążenia. Badał on wpływ diety laktoowowegetariańskiej i zmiany stylu życia w grupie chorych na miażdżycę i nadciśnienie tętnicze. Okazało się że stosowanie diety bogatej w warzywa i owoce oraz z dużym ograniczeniem tłuszczu, cholesterolu, soli, kawy i alkoholu połączone z lekką aktywnością fizyczną i treningami radzenia sobie ze stresem przyniosło znaczną poprawę stanu zdrowia badanych – m.in. obniżenie się stężenia cholesterolu, zwiększenie się obwodu tętnic (czyli cofnięcie się miażdżycy!), obniżenie ciśnienia tętniczego i masy ciała.

Walczmy z nowotworami
Badania dowiodły także, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Szacuje się, że dzięki diecie bezmięsnej, aktywności fizycznej oraz rezygnacji z palenia tytoniu można uniknąc aż 90% przypadków zachorowań na raka!
Medycyna dysponuje dowodami na to, że spożywanie dużych ilości mięsa ma wpływ na powstawanie raka okrężnicy i odbytu. Dlaczego tak się dzieje? Wegetarianie mają w organizmie dwukrotnie wyższą aktywność związków, nazywanych powszechnie natural killers, czyli substancji najważniejszych podczas obrony przed procesami kancerogennymi (rakotwórczymi). Dodatkowo wegetarianie spożywają produkty szczególnie bogate w witaminy o działaniu antyoksydacyjnym, mają w diecie mniej tłuszczu zwierzęcego (jedynie z żółtka jaj oraz produktów mlecznych) i są mniej narażeni na działanie szkodliwych związków występujących w mięsie (np. związki farmakologiczne). Sceptycy mogą zadać pytanie: a co ze środkami ochrony roślin? Pamiętajmy jednak o tym, że zwierzęta hodowlane także spożywają pasze, która niestety jest najczęściej sztucznie nawożona.

Ryzyko stosowania diety wegetariańskiej
Stosując się do zaleceń diety wegetariańskiej należy być świadomym także jej wad. Nie wystarczy wyeliminować mięsa z codziennego jadłospisu. Należy także zadbać o to, aby nie zabrakło w nim niezbędnych składników odżywczych, a szczególnie żelaza, pełnowartościowego białka, witaminy B12, cynku. Wszystkie diety bezmięsne, bardziej restrykcyjne od laktoowowegetarianizmu, nie są polecane. Tyczy się to przede wszystkim diet wegańskich i jej odmian. Bardzo trudne – a wręcz niemożliwe bez przyjmowania odpowiednich suplementów – jest stosowanie takiego stylu żywienia bez pojawiających się z czasem niedoborów pokarmowych. Chciałam tutaj szczególnie podkreślić, że nie dla każdego dobra jest także dieta laktoowowegetariańska, a nieumiejętnie prowadzona może prowadzić do poważnych zaburzeń.
Nieodpowiednio skomponowana dieta wegetariańska może prowadzić do poważnej niedokrwistości. Najlepszym źródłem żelaza w diecie jest mięso, w którym znajduje się tzw. żelazo hemowe – wchłaniane w zdecydowanie większym stopniu niż żelazo pochodzenia roślinnego – niehemowe. Trzeba więc szczególnie dbać o to, aby codzienną dietę wzbogacać w duże ilości produktów bogatych w żelazo oraz witaminę C, która wspomaga jego wchłanianie.

Mówiąc o potencjalnym ryzyku jakie niesie za sobą stosowanie diety wegetariańskiej, należy wspomnieć o tym, że eliminując z jadłospisu produkty mięsne, ryby, jaja i nabiał jesteśmy poważnie narażeni na niedobór aminokwasów egzogennych. Wówczas może wystąpić osłabiona odporność organizmu, paznokcie i włosy zaczną się łamać (również przy niedoborach cynku), skóra zrobi się „przezroczysta”. Dlatego tak ważne jest, aby w diecie jarosza pojawiały się produkty roślinne bogate w białko, np. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca. Produkty te należy umiejętnie łączyć z innymi składnikami jadłospisu, aby wykorzystanie aminokwasów było jak największe (tzw. efekt uzupełniania się aminokwasów).

Pamiętajmy o tym, że dieta wegetariańska stosowana u dzieci i młodzieży jest szczególnie trudna, a nieumiejętne komponowanie posiłków może przyczyniać się do gorszego rozwoju organizmu. Przestrzegam także kobiety, które w niedługiej przyszłości planują ciążę, kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią, a także osoby starsze, chore i osłabione.
Ciąża u wegetarianki
W ostatnim czasie coraz więcej młodych kobiet przechodzi na żywienie wegetariańskie i nie przestaje go stosować będąc w ciąży. Okres ciąży i późniejsza laktacja to dla organizmu bardzo duży wysiłek. W tym czasie zapotrzebowanie na większość składników odżywczych znacznie się zwiększa. Dlatego też bardzo trudno jest (wręcz jest to niemożliwe), aby zachować zasady diety wegetariańskiej i zapewnić wszystkie składniki odżywcze niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka. Pamiętajmy o tym, że zbyt mała ilość żelaza w diecie ciężarnej to ryzyko wystąpienia niedokrwistości i przedwczesnego porodu, braki wapnia to gorszy rozwój układu kostnego i ryzyko wystąpienia znacznych odwapnień zębów (szczególnie u młodej mamy). Niedożywienie ogólne to także ryzyko wystąpienia niedorozwoju łożyska, a przez to gorszego rozwoju dziecka.
Oczywiście przestrzegając ściśle zasad odpowiedzialnej diety wegetariańskiej mamy duże szanse na poprawienie swojego samopoczucia i zdrowia, a jednocześnie będzie to najlepsza profilaktyka dla chorób cywilizacyjnych m.in. otyłości, nadciśnienia tętniczego i innych. Jakie zasady będą nas obowiązywały, czyli…

…co robić, aby niczego nam nie zabrakło w diecie bezmięsnej?

Nie rezygnujmy ze spożywania produktów mlecznych i ich przetworów oraz z jaj – jest to doskonałe źródło pełnowartościowego białka, witaminy B12 oraz innych składników odżywczych.
Wprowadzajmy – nawet codziennie – ryby. Są one najlepszym źródłem kwasów omega 3, a przy okazji dobrym źródłem białka i niektórych soli mineralnych
Pamiętajmy o roślinach strączkowych, a w szczególności o produktach sojowych, bobie, grochu, fasoli. Dostarczą nam one dużą dawkę białka i witamin z grupy B.
Łączmy w jednym posiłku produkty bogate z żelazo (np. szpinak) z produktami obfitującymi w witaminę C (np. czerwona papryka). Uzyskamy wówczas zdecydowanie lepszą wchłanialność żelaza. Nie popijamy takich dań czarną herbatą i kawą, gdyż ograniczają one biodostępność tegoż pierwiastka
Nie gotujmy pełnoziarnistych produktów zbożowych w dużej ilości wody. Cenne składniki wówczas wylewamy przy odcedzaniu. Warzywa gotujmy krótko i na parze. Straty wywołane obróbką termiczną są wówczas mniejsze, a warzywa smaczniejsze
Łączmy produkty zbożowe z roślinami strączkowymi (np. ryż z soczewicą), zbożowe z mlecznymi (np. płatki owsiane na mleku) – uzyskamy w ten sposób lepsze wykorzystanie aminokwasów
Dodawajmy jak najwięcej kiełków, nasion, pestek, orzechów – to nieocenione źródła wielu cennych składników odżywczych.
Reasumując: jeśli wiemy jak zdrowo stosować wegedietę – gorąco zachęcam, jeśli nie – stanowczo odradzam.
News z sieci
Póki co ja pozostanę przy golonko z musztardą lecz bez piwa ponieważ nie piję tego szlachetnego trunku od 5 lat pomimo tego życzę smacznego

[ Ostatnio edytowany przez: Korba102 13-04-2009 11:56 ]

Usunięte

ja mości zjem troszeczkę roślinności ale do cieląt z natury to nie należę

Usunięte

Moj maz jest wegetarianinem i zgadzam sie z vicealigatorem, dopiero teraz zdalam sobie sprawe ile jest przeroznych pysznych dan bezmiesnych. Sama jem mieso ale zadziej niz kiedys, natomiast jem zdecydowanie wiecej warzyw i owocow i szczerze mowiec czuje sie z tym bardzo dobrze.

Wszystkie rodzaje kuchni zasługują na uwagę, myślę że trzymając się ściśle jednej to wada a nie zaleta, człowieka dieta jest i powinna być urozmaicona z budowy naszego ciała wynika że my możemy jeść prawie wszystko, a błędnym jest ukierunkowanie się oraz uzależnienie od jednej swoistej np roślinnej czyli wegetariańskiej.

tak sie przykro sklada ze od 15tu lat jestem wegetarianka(winna)
-korzystajac z sytuacji chcialabym spytac czy jest w Polsce dopuszczalne?normalne?cywilizowane? przyjete spolecznie?
jedzenie kurczakow(z rozna chyba)-palcami ,zamiast widelcem i nozem?czy ktos moze wie cos na ten temat?

Kaczki i kury bierze sie w pazury

Lubie kuchnie wegetarianska ale nie moglbym raczej zrezygnowac z miesa... hmmmm..... mieeeeeesoooo

Usunięte

a ja uwielbiam wazywa i owoce,....bez kotleta zjem obiad ale bez surowki nie...
uwielbiam takze rybki ale nie umialabym calkowice wyeliminowac mieska z jadlospisu...kiedys przez 2 miesiace mieszkalam z kumpelaq wegetarianka...nauczyla mnie wielu super potraw bez mieska...ale jak poszlysmy na grilla nie moglam jesc samych wazywnych szszlykow kotletow sojowych itp...zapach karkoweczki mnie powalil na nogi..

dlatego podziwiam wegetarian...