Wegetariańskie rodzicielstwo

Jaka jest norma dzienna białka i jak je dostarczać w diecie wegetariańskiej to bardzo częste pytanie stawiane jaroszom. Warto pamiętać, że im większa różnorodność źródeł białka tym lepiej. Rośliny strączkowe tj. ciecierzyca, soja, soczewica, kiełki lucerny, orzechy i różnego rodzaju nasiona podawane z pełnoziarnistym ryżem, kukurydzą i jęczmieniem pozwolą na stworzenie posiłków, które zabezpieczą odpowiednią podaż białka.

"To bardzo proste" – wyjaśnia Monika, mama Wacka, Piotrusia i maleńkiej Amelki. "Kupuje się kiełkownicę i nasiona i w ciągu trzech dni można zajadać się pysznymi kiełkami rzodkiewki, rzeżuchy, lucerny czy fasoli. Zwłaszcza zimą, gdy trudno o świeże warzywa kiełki są niezastąpione."

Zjadając zielone liściaste warzywa w połączeniu z roślinami strączkowymi, kobieta zaspokoi zapotrzebowanie na wapń. Aby mieć pewność, że dostarczamy i przyswajamy odpowiednią ilość wapnia, powinno się go łączyć z magnezem. Włączenie zatem w dietę dużych ilości brokułów, kapusty, selerów, sałaty, marchwi czy rzepy bogatych w wapń da nam poczucie bezpieczeństwa, że dieta jest prawidłowo skomponowana.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Dla mamy wegetarianki niezbędne więc będzie włączenie do codziennego jadłospisu orzechów, rodzynek, suszonych moreli i śliwek, pełnych ziaren zbóż a także, co bardzo ważne, witaminy C. Witamina ta zwiększa przyswajanie żelaza o pięć razy. Tak więc brukselkę, kapustę, pomidory, paprykę powinno łączyć się z pokarmami o dużej zawartości żelaza.

„Wszystkim wydaje się, że dobieranie składników jest piekielnie trudne- mówi Wanda- To kwestia wprawy. Jeśli gotuję fasolę to część z niej wrzucam do zupy a z drugiej przygotowuję pasztet na chleb – oczywiście chleb pełnoziarnisty.”

Kobieta w ciąży potrzebuje tłuszczów. Tłuszcze w tym okresie są źródłem energii i wykorzystywane są do budowania narządów takich jak mózg, serce i nerki. Dwa niezbędne dla człowieka kwasy tłuszczowe (linolowy i linolenowy) występują w roślinach strączkowych, awokado, orzechach, pełnym ziarnie zbóż. Najlepszym olejem do codziennego użytku jest oliwa z oliwek.

Podaż węglowodanów w diecie wegetarianki nie przysparza żadnych problemów. Należy pamiętać, że węglowodany są głównym źródłem paliwa dla komórek. Chleb pełnoziarnisty, makarony, rośliny strączkowe, warzywa skrobiowe (ziemniaki, marchewka, pasternak oraz kabaczek), ziarna zbóż oraz niektóre owoce (banany, owoce suszone oraz czarne porzeczki) obfitują w węglowodany i są podstawą wielu dań.

Iwona Drożdż
dietetyk w Poradni Polskiej „Nasza Rodzina”

Tagi: nasza rodzina

wyślij znajomemu

Dodaj artykuł do: